STAY FIT HISTORIE

Workout zondag 26-04

Warming up

  • 200 meter lopen
  • 50 sec rustige squats
  • 50 sec lopen op de plaats met knieën op
  • 50 sec rustig opdrukken tegen bankje of stoel

 

Workout Alles 3 keer

  • 1 min touwtje springen of springen op de plaats
  • 1 min squats
  • 1 min planken
  • 1 min lunches
  • 1 min sit ups
  • 1 min mountain climbers

 

Workout buikspieren alles 2 keer

  • 1 min liggen op de grond en hakken aantikken
  • 1 min flutter kicks
  • 1 min omgekeerde buikspieren
  • 1 min knieën aan tikken
  • 1 min plank andersom en benen om en om op

Workout woensdag 22-04

Warming up – Doe 1 ronde met deze oefeningen
  • 5 x squat langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
  • 5 x push-up langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
  • 5 x sit-up langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
  • 5 x lunge rechts langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
  • 5 x lunge links langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
Workout – Doe 1 ronde met deze oefeningen
  • 60 x jumping jacks / star jumps
  • 50 x lunges
  • 40 x gewone squats
  • 30 x push ups
  • 20 x squat jumps
  • 10 x burpees
  • 20 x squat jumps
  • 30 x push ups
  • 40 x gewone squats
  • 50 x lunges
  • 60 x jumping jacks / star jumps

Workout maandag 20-04

Warming up – Doe 1 ronde met deze oefeningen
  • 1 min touwtje springen
  • 1 min rustige squats
  • 1 min touwtje springen
  • 1 min rustige lunches
  • 1 min touwtje springen
Workout – Doe drie ronden met deze oefeningen
  • 40 sec opdrukken
  • 40 sec dippen
  • 40 sec buikspieren
  • 40 sec flutter kicks
  • 40 sec squats
  • 40 sec lunches
Afsluiting – Doe 1 ronde met deze oefeningen
  • 40 sec planken
  • 40 sec zijplank links
  • 40 sec zijplank rechts
  • 40 sec armyplank

Workout vrijdag 17-04

4 ronden met de volgende oefeningen
  • 100 meter hardlopen
  • 8 x push-ups (gewoon of vanaf de knieën)
  • 10 x sit-ups (of 20 keer enkels aantikken)
  • 18 x squats
  • 16 x walking lunges
2 ronden met de volgende oefeningen
  • 45 sec leg raises (langzaam omlaag)
  • 15 sec rust
  • 45 sec flutter kicks
  • 15 sec rust
  • 45 sec plank push ups
  • 15 sec rust
  • 45 sec mountain climbers
3 ronden met deze twee oefeningen
  • 45 sec planken (gewone plank)
  • 20 x broad jump (vooruit springen zo ver als je kunt)

Workout zondag 12-04

Warming up – Doe 1 ronde met deze oefeningen

  • 200 meter hardlopen
  • 30 x rustige squats
  • 10 push-ups
  • 200 meter hardlopen

 

Workout core – Doe 3 ronden met deze oefeningen

  • 10 x kikkersprong
  • 25 x situps
  • 20 x mountain climbers
  • 20 x lunges

 

Workout core – Doe 1 ronde met deze oefeningen

  • 50 sec planken
  • 30 sec op linkerbeen staan met ogen gesloten
  • 30 sec op rechterbeen staan met ogen gesloten
  • 50 sec zij-plank links
  • 50 sec zij-plank rechts

Workout woensdag 08-04

Warming up – Doe 3 ronden met deze oefeningen

  • 100 meter hardlopen
  • 10 x squats
  • 10 x lunges (5 x links en 5 x rechts)
  • 10 x sit-ups

 

Workout core – Doe 4 ronden met deze oefeningen

 

Workout beenspieren – Doe 6 ronden met deze oefeningen

  • 20 x squats
  • 20 x lunges op de plaats (10 x links en 10 x rechts)
  • 20 x jumping lunges (zo rechtop mogelijk)
  • 10 x jumping squats (zo rechtop mogelijk)

Workout maandag 05-04

Warming Up – Alles 2 keer
  • 30 sec Armen draaien voor en achter uit
  • 30 sec door je hurken en weer omhoog
  • 30 sec springen op de plaats
  • 30 sec benen uit kicken (schoppen) links en rechts zo hoog mogelijk
  • 30 sec fietsen
  • 30 sec Mountain climers
Work out (+/- 20 min) – Alles 3 keer
  • 45 sec squat
  • 45 sec zijkantjes staand
  • 45 sec squat jump
  • 45 sec buikspieren (fietsen)
  • 45 sec dippen
  • 45 sec jump lunches
2 Rondje uitlopen of een lekker stuk wandelen, het is mooi weer! Maar houd afstand!

Workout vrijdag 03-04

Workout: 12 minuten lang het onderstaande rondje:

 

Bepaal voor jezelf hoeveel herhalingen voor jou haalbaar zijn in een minuut. Doel is stevig doorwerken, dus gas erop. De rest van de minuut heb je rust. Wil je meer rust? Beweeg dan sneller. Deze workout hebben we geleend van Crossfit Hardenberg. Thnx 🙂

Work out (6 minuten lang ronden met deze oefeningen)

  • 3 x squat jump
  • 3 x lunge links
  • 3 x lunge rechts
  • 3 x broad jump (vooruit springen zo ver als je kunt)

Workout woensdag 01-04

Warming up – 1 ronde met de volgende oefeningen

  • 1 minuut Mountain climbers
  • 1 minuut rustige squat
  • 1 minuut jumping jacks
  • 1 minuut lunches links en rechts
  • 1 minuut mountain climbers

 

Workout – 3 ronden met de volgende oefeningen

  • 30 X sit-ups
  • 40 sec planken
  • 20 X flutter kicks
  • 40 sec zij plank rechts
  • 20 keer omgekeerde buikspieren
  • 40 sec zij plank links
  • 20 X hakken aantikken

Workout zondag 29-03

Warming up 7 minuten

  • 7 x hollow hold
  • 7 x super-woman
  • 7 x plank push-up

 

Workout 1 – 5 ronden

  •  20 x squat
  • 20 x sit-ups
  • 10 x push-ups

 

Workout 2 – 10 min
  • 10 x tuck-jump of squat-jump
  • 10 x burpees
  • 14 x step-up (7 keer links / 7 keer rechts)

Workout vrijdag 27-03

Warming up

  • 10 push ups
  • 10 mountain climbers
  • 10 squats
  • 10 dips
  • 10 jumping jacks

 

Workout – Vandaag een sport A, B, C

  • A: 30 X springen op de plaats
  • B: 35 sec planken
  • C: 20 X Kikkersprong
  • D: 20 X opdrukken
  • E: 20 X hinkelen links en 20 keer hinkelen rechts
  • F: 20 X dippen
  • G: 20 X jumping jacks
  • H: 30 sec wall sitt ( tegen de muur zitten net als op de stoel)
  • I: 20 X mountain climbers
  • J: 30 sec op je linker been staan met je ogen dicht
  • K: 30 sec op je rechter been staan met je ogen dicht
  • L: 20 X op de stoel gaan zitten en weer opstaan
  • M: 30 X sit-ups
  • N: 30 sec rennen op de plaats
  • O: 35 sec plank dips
  • P: 30 sec knie heffen
  • Q: 40 X lunches ( 20 links en 20 rechts)
  • R: 20 X op een stoel of bankje gaan staan en er weer af( steppen)
  • S: 20 X opdrukken tegen de tafel of stoel aan( handen leunen op tafel of stoel)
  • T: 30 sec knieheffen
  • U: 30 X squat
  • V: 30 sec hakken tegen de billen
  • W: 20 X army plank
  • X: 20 X squat jump
  • Y: 20 X flutter kicks
  • Z: 10 X burpees

Workout woensdag 25-03

Warming up traaaaaag (3 ronden met deze oefeningen)

  • 5 x squat langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
  • 5 x push-up langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
  • 5 x sit-up langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
  • 5 x lunge rechts langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
  • 5 x lunge links langzaam (5 sec naar beneden en 5 sec omhoog)
  • 100 meter hardlopen (hardlooptempo dus niet wandelen of sprinten)

 

Work out 1  (5 ronden met deze oefeningen)

 

Work out 2  – Conditie + core (5 min volmaken met)

  • 30 sec mountain climbers
  • 30 sec flutter kicks

Workout zondag 22-03

Warming up (2 ronden met deze oefeningen)

  • 45 sec: Hollow hold (niet goed opgelet? Hier een aftbeelding)
  • 45 sec: Op je buik liggen, handen voor je, voeten iets van de grond en je buik hard de grond indrukken en aangespannen houden. (Tja…verzin een naam)
  • 45 sec: Squat hold (niet goed opgelet? Hier een afbeelding)
  • 45 sec: Plank (niet goed opgelet? Hier een afbeelding)

 

Work out (12 minuten lang ronden met deze oefeningen)

  • 3 x hoog springen
  • 3 x squat
  • 3 x broad jump (vooruit springen zo ver als je kunt)

 

Afsluiting

  • 100 x een gewone squat

 

Advies

Omdat de work-out pittig is voor de beenspieren adviseren we je om een eind te gaan wandelen direct na de training. Dit mag ook in een rustige looppas. Geloof ons; doe dit nou maar 🙂

Workout vrijdag 20-03

Warming up (1 ronde van)
  • 1 min Springen op de plaats of touwtje springen
  • 1 min Squats
  • 1 min Jumping jacks
  • 1 min Squats
  • 1 min Springen op de plaats of touwtje springen
  • 30 sec Planken
Work out (3 x de onderstaande oefeningen)
  • 20 Lunches
  • 20 Sit ups
  • 20 dips
  • Rondje hardlopen ( +/- 200 meter)
  • 30 Sec Planken
Doe het op je eigen tempo, dan blijft het leuk. Succes!!!

Workout woensdag 18-03

Warming up (1 ronde van)

  • 200 meter hardlopen
  • 5 x squat (langzaam)
  • 5 x push-up (langzaam)
  • 10 x mountain climbers (langzaam)

 

Daarna een korte core workout (span alles aan en hou dit vast)

  • 2 x 45 seconden het hele lichaam aanspannen. Ga op je rug liggen, druk je handen stevig in elkaar, span je buikspieren keihard aan net als je bil- en beenspieren. Je merkt dat je lichaam zich iets kromt en dit is perfect.

 

Work-out  (in 12 min tijd zoveel mogelijk ronden van)

  • 200 meter hardlopen
  • 10 x squats (gewone)
  • 20 x mountain climbers (gewone)
  • 10 x push-up (gewone)

Onze sponsoren

Van grondverzet, materiaal voor het beweegparcours tot brandstof voor de inwendige mens. Deze sponsoren zorgen ervoor dat we in en rondom het Actieve Bos De Krim gewoon gezond worden. 

Contact

Vragen of opmerkingen? We zijn via de onderstaande gegevens te bereiken. 

  • Beukenlaan 1A, De Krim (Overijssel)